Salam hangat untuk bapak dan ibu seanda.
Relaksasi autogenik merupakan bentuk relaksasi yang aman untuk dilakukan oleh siapa saja karena tidak menggunakan gerakan-gerakan yang berbahaya. Sebelum melakukan relaksasi autogenik, sebaiknya anda mengenakan pakaian yang longgar dan nyaman. Jika anda mengenakan jam tangan, cincin, dan lain sebagainya yang melingkar di tubuh anda, maka sebaiknya anda melepaskannya sebelum memulai latihan. Anda dapat melakukan latihan ini sambil duduk maupun berbaring, silahkan anda memilih posisi yang dapat menopang berat tubuh anda dan yang paling membuat anda merasa nyaman.
Lakukan latihan ini secara teratur dan anda akan merasakan manfaatnya terhadap kondisi fisik dan psikis anda. Latihan ini sebaiknya dilakukan dalam kondisi yang tenang serta perlahan-lahan. Selama latihan, anda perlu tetap konsentrasi. Jika ada pikiran lain yang datang, biarkan saja namun tetap konsentrasi pada instruksi.
Mari kita mulai melakukan relaksasi dengan memposisikan tubuh pada tempat yang paling nyaman, rilekskan kedua tangan sehingga tidak saling bersilangan (5”)….sekarang, pada hitungan ketiga, tutup mata anda…1…2…3…(5”)Tarik napas sedalam-dalamnya, tahan di perut, lalu lepaskan perlahan-lahan (10”). Pusatkan perhatian pada tangan kanan anda (5”), rasakan keberadaan tangan kanan anda dan bicaralah padanya sesuai dengan instruksi berikut (5”). Saat menarik napas, katakan “tangan kananku…” (5”) lalu saat membuang napas katakan “terasa berat dan hangat” (5”) “tangan kananku terasa berat dan hangat”(10”)”tangan kanan ku terasa berat dan hangat (10”)”…selama anda mengucapkan kata-kata tersebut, rasakan detakan jantung anda yang mulai hadir di lengan kanan anda (15”)….Bayangkanlah anda berada di suatu tempat favorit anda (7”) dan anda sedang berbaring di bawah hangatnya mentari yang bersinar cerah menghangatkan lengan kanan anda (15”)….semakin hangat(5”)….semakin hangat (5”)….Ucapkanlah kata-kata tersebut sambil memandang matahari yang menyinari anda (10”) rasakanlah kehangatan (5”) dan rasa berat yang membuat anda merasa rileks (10”)….dan teruslah berucap,”tangan kanan ku terasa berat dan hangat…….(15”)”
Sekarang alihkan perhatian anda ke tangan kiri (5”). Bandingkan sensasi yang anda rasakan antara tangan kiri dan tangan kanan anda (15”) lalu ucapkanlah,”tangan kiri ku terasa berat dan hangat (10”), tangan kiri ku terasa berat dan hangat (10”), tangan kiri ku terasa berat dan hangat…(15”)”. Saat anda mengucapkan kata-kata tersebut, bayangkanlah mentari menyinari tangan kiri anda dan membuatnya terasa hangat (10”)…. rasakan detakan jantung anda yang juga mulai hadir di lengan kiri anda (10”)….ucapkan terus kalimat tersebut dan kini rasakan sensasi yang hadir di kedua lengan anda (10”). Apakah mereka telah sama-sama terasa berat dan terasa hangat……..(15”)
Katakan,”seluruh lengan ku terasa berat dan hangat” (7”) dan sambil anda mengucapkan kalimat tersebut, rasakanlah keadaan seluruh lengan anda (3”), mulai dari bahu hingga ke ujung jari tangan (10”). Rasakan ketukan dari denyut jantung anda telah hadir di sepanjang lengan anda (10”). Bayangkanlah anda berbaring di bawah sinar mentari (5”) dan sinarnya tepat menghangatkan seluruh bagian lengan anda (10”), lanjutkanlah untuk mengucapkan kalimat-kalimat tersebut, rasakan denyut-denyut yang mengalir dari jantung (10”), bayangkan dan rasakan hangatnya sinar mentari yang menyinari anda (15”)
Sekarang, bandingkan sensasi yang hadir di lengan ada dengan sensasi yang hadir di kaki anda (15”) lalu fokus pada kata-kata “Kaki ku terasa berat dan hangat. (10”) Tariklah napas anda sedalam-dalamnya dan katakan “kaki ku” (3”) lalu hembuskan perlahan napas anda sambil berkata “terasa hangat dan berat” (5”), “Kaki ku terasa hangat dan berat” (10”) Rasakan denyut jantung nada juga mulai mengalir menuju paha (10”), lalu turun ke lutut anda (5”), lalu terus turun hingga ke ujung-ujung jari kaki anda (15”). Bayangkanlah anda sedang berbaring di bawah sinar mentari (5”) dan sinarnya tepat menyinari kaki anda hingga membuat kaki anda terasa hangat (7”)….hangat….(7”) dan hangat….(7”). Tetap mengucapkan kalimat-kalimat tadi sambil membayangkan agar anda dapat terus merasakan sensasi yang sama, hangat dan berat (3”),sambil tetap menjaga untuk tetap konsentrasi…(15”)
Sekarang (3”), katakan pada diri anda “Kaki dan tangan ku terasa hangat dan berat” (7”). Saat menarik napas,katakan “kaki dan tangan ku…” (3”) lalu saat menghembuskan napas katakan “terasa berat dan hangat” (5”). Dalam setiap tarikan dan hembusan napas anda (3”), teruslah mengucapkan kata-kata tersebut dalam hati (3”) dan rasakan denyut-denyut jantung yang mulai hadir dan mengalir di kedua kaki dan lengan anda (10”). Bayangkanlah saat ini anda masih berada di bawah sinar mentari dan sinarnya menyinari tepat di kaki dan lengan anda… (10”) terus lanjutkan dalam hati kata-kata tersebut sambil terus membayangkan dan merasakan sensasi berat dan hangat pada kedua kaki dan tangan anda (20”).
Sekarang, alihkan perhatian anda pada kalimat ini, “Jantung ku berdetak dengan tenang dan teratur”…(10”) Tariklah napas anda dan katakan, “jantungku” (3”) lalu hembuskan napas anda dengan menyatakan “dapat berdetak dengan tenang dan teratur” (10”) Sambil anda mengucapkan kata-kata tersebut, bayangkanlah bahwa jantung anda benar-benar dapat berdetak dengan tenang dan teratur (3”) layaknya bunyi detik jam (10”) Rasakan detakan jantung anda yang tenang dan teratur di dalam dada anda (15”) tetap fokus pada kata-kata anda (3”), bayangan yang hadir di pikiran anda (3”), dan rasakan sensasi jantung anda yang dapat berdetak dengan tenang dan teratur (3”) Sambil terus berucap “Jantungku berdetak dengan tenang dan teratur…” (10”). Rasakan denyut jantung anda yang teratur membuat darah dapat mengalir dengan lancar (7”)….anda dapat merasakan hangatnya darah anda yang mengalir melalui pembuluh darah dengan lancar (3”), tenang (3”), dan teratur (3”) layaknya aliran air yang mengaliri pipa tanpa hambatan (3”) dan membuat denyut jantung anda dapat berdetak dengan tenang dan teratur (10”)…. terus katakan ”darah ku dapat mengalir dengan lancar, tenang, dan teratur…..” (20”)
Sekarang (3”), alihkan konsentrasi anda pada kata-kata ini “Saya dapat bernapas dengan lega dan mudah” (3”), “Saya dapat bernapas dengan lega dan bebas” (3”). Saat anda menarik napas (2”) katakan “Saya dapat bernapas” (2”), lalu saat anda menghela napas (2”), katakan “dengan lega dan bebas” (2”),Imajinasikanlah sesuatu yang dapat membuat anda benar-benar merasa lega dan merasa bebas (15”). Rasakanlah udara yang secara bebas dan perlahan memasuki dan menempati paru-paru anda (10”)…Tetaplah fokus pada kata-kata dan imajinasi anda serta perasaan yang lega dan bebas (3”)…..sambil terus mengiringi bernapas dan berucap “Saya dapat bernapas dengan lega dan mudah” (3”), “Saya dapat bernapas dengan lega dan mudah” (20”)
Sekarang (3”) alihkan perhatian anda pada kata-kata berikut “Perutku terasa hangat (3”) Perutku terasa hangat (3”) Kenali bahwa perut adalah semua bagian dari bagian depan tubuh anda (3”), ke bagian bawah tulang rusuk kanan anda (3”) hingga ke panggul (3”). Seperti biasa, tariklah napas anda dan katakan “Perutku…” (3”), lalu hembuskanlah napas anda dan katakan “terasa hangat…” (3”)…”Perutku terasa hangat…” (5”). Rasakan sensasi denyut jantung anda jauh di dalam perut anda (7”)…. Bayangkanlah anda berada di suatu tempat favorit anda (5”) dan anda sedang berbaring di bawah hangatnya mentari yang bersinar cerah menghangatkan tepat di perut anda (10”)….semakin hangat….(7”) semakin hangat….(7”) teruskanlah mengucapkan kata-kata tersebut dengan ucapan anda sendiri (3”), begitu juga dengan imajinasi dan sensasi (2”) yang dapat anda rasakan di setiap napas yang anda tarik dan hembuskan…”Perutku terasa hangat…..” (20”)
Sekarang (3”), katakan pada diri anda, “Dahiku sejuk….”(3”),”Dahiku sejuk…” (3”). Saat tarik napas katakan, “Dahiku…”(3”) dan saat menghembuskan napas katakan “sejuk….” (3”) Bayangkan anda sedang berdiri di suatu alam yang anda sukai (5”) dan angin sepoi-sepoi yang sejuk bertiup di dahi anda (5”). Rasakan kesejukan tersebut sambil berkata “dahiku sejuk….”(5”) semakin sejuk….(5”) semakin sejuk….(5”) teruskanlah mengucapkan kata-kata tersebut dengan ucapan anda sendiri (3”), begitu juga dengan imajinasi dan sensasi kesejukan (2”) yang dapat anda rasakan di setiap napas yang anda tarik dan hembuskan…”Dahiku sejuk…..”(20”)
Sekarang (3”) katakan pada diri anda “Pikiranku terasa tenang dan tenang…(5”) Pikiranku terasa tenang dan tenang” (5”). Saat tarik napas katakan, “pikiranku” (3) dan saat menghembuskan napas katakan “terasa tenang dan tenang….”(3”). Hadirkan imajinasi yang dapat membuat anda merasa tenang dan tenang (10”)….Ingatlah bahwa kata-kata dan imajinasi dapat menghadirkan perasaan (5”). Dengan setiap kata, bayangan, dan perasaan…rasakanlah apa yang terjadi (7”). Sadarilah bahwa anda menciptakan dunia anda sendiri. “Pikiranku terasa tenang dan tenang…(5”) Pikiranku terasa tenang dan tenang”(5”)..Terus ulangi kata-kata tersebut, “Pikiranku terasa tenang dan tenang…” (10”), rasakan kedamaian yang tenang lebih dalam…(3”) lebih dalam…(3”) seperti yang anda katakan (2”) dan lihat “Pikiranku terasa tenang dan tenang…”(10”) Tetap fokuskan perhatian anda (5”)…fokus…(5”) dan fokus…(10”) katakan dalam diri anda “Pikiranku terasa tenang dan tenang…”(20”)
Sekarang (3”), sadarilah akan keadaan rileks dan seimbang yang anda buat dalam tubuh dan pikiran anda (10”). Rasakan betapa nyamannya perasaan tersebut (7”), dan kenalilah bahwa sangat menyenangkan untuk merasa nyaman (10”). Dan rasakanlah perasaan yang benar-benar rileks dan segar (5”)…seakan seluruh tubuh anda diremajakan kembali….(7”) tariklah napas yang sedalam-dalamnya (3”), Saya akan menghitung mundur mulai dari 5 sampai 1, 5…4…3…2…1….Sekarang perlahan, silakan buka mata anda dan lakukan peregangan dengan nyaman (3”), serta rasakanlah anda merasa nyaman terhadap diri anda sendiri.
RELAKSASI SINGKAT
Latihan:
ü Peserta diminta untuk membayangkan kembali dengan memejamkan mata: “marilah kita mengunjungi kembali pemandangan yang indah, damai, dan nyaman itu….” Tarik nafas dengan teratur..Ambil nafas dalam-dalam simpan..keluarkan lewat mulut..Terus lakukan..sampai merasakan kenikmatan, kemyamanan menyertai tubuh dan pikiran bapak ibu..teruskan.
ü Tarik nafas pelan..dalam..hirup naas melalui hidung..simpan sesuaikan dengan irama atau kemampuan anda..keluarkan.. melalui mulut. pejamkan mata. Fokuskan pada keluar masuknya nafas anda
ü Ulangi lagi…Tarik nafas pelan..dalam..hirup napas melalui hidung..simpan sesuaikan dengan irama atau kemampuan anda..keluarkan.. melalui mulut.
ü Begitu seterusnya..anda mulai merasakan kenyamanan dalam tubuh anda.
ü Periksalah pada beberapa bagian tubuh anda, apakah ada ketegangan, periksa di otot-otot mata anda..kemdorkan otot-otot yang kencang..relakskan ..lemaskan… Periksalah pada beberapa bagian tubuh anda, apakah ada ketegangan, periksa di otot-otot disekitar mulut rahang anda..kendorkan otot-otot yang kencang..relakskan ..lemaskan… ..pada otot-otot bahu anda…..pada otot-otot tangan anda…. pada otot-otot jari tangan anda….pada otot-otot kaki anda….pada otot-otot jari kaki anda…..lepaskan semua ketegangan pada otot-otot tsb..lemaskan…rasakan…rasakan anda lemas sekali seperti sepotong kain bludru…..anda ringan sekali..seperti kapas… yang terbang ditiup angin..ringan sekali..seperti burung yang lepas..bebas… ….rasakan kenyamanan…relaks..
ü Sekarang hadirkan perasaan-2 yang ada dalam diri anda.. Perasaan-2 yang ada pada saat ini dan disini. Jika ada perasaan yang muncul..lepaskan.. Jika ada perasaan kecewa…jengkel..sedih..marah..takut..lepaskan…
ü Teruskan nafas dg dalam..relaks..Fokuskan pd keluar masuknya nafas.
ü Lakukan sehari 2 kali 10-15 menit….. harus terus dilatih agar menjadi otomatis….lakukan dimanapun, dimanapun anda merasa nyaman, mengurangi rasa lelah atau stres…
0 komentar:
Posting Komentar